قد يكون أمرا طبيعيا أن تشعر بارتفاع ملحوظ فى معدل ضربات قلبك بعد بذل مجهود ما، كممارسة الرياضة أو الجرى، ولكن هل فكرت يوما ما هو المعدل الطبيعى للزيادة فى ضربات قلبك ,أثناء الجري أو صعود الدرج أو لعب كرة المضرب، تزداد نسبة ضربات القلب. دقات القلب العادية غالباً ما تكون بين 60 أو 65 دقة في الدقيقة في المعدّل العام، كما قد يزيد هذا المعدل ليصل إلى 200 نبضة في الدقيقة الواحدة لتلبية الحاجات

-للمزيد: فوائد الجري نصف ساعة يوميا

-معدل ضربات القلب اثناء الجري:

سواء كنت محترفًا أو مبتدئًا في الركض ، إذا كنت تقيس متوسط ​​معدل ضربات القلب أثناء الجري ، يمكنك ضبط شدة المجهود البدني وإما زيادته أو تقليله وفقًا لذلك. على الرغم من أن المعايير تختلف من شخص لآخر – عادةً ما بين 80 و 170 نبضة في الدقيقة 

– يمكنك العثور على متوسط ​​معدل ضربات القلب الجاري عن طريق حساب معدل ضربات القلب المستهدف. هذا مهم بشكل خاص للمبتدئين الذين يبدأون بشكل مكثف للغاية في البداية. هذا يؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب بشكل مفرط ونتائج جسدية وتحفيزية سيئة. من ناحية أخرى ، إذا لم تبذل جهدًا كافيًا ، فلن تحصل على النتائج التي تريدها 

-على عكس إدارة الموارد البشرية ، فإن التدريب الجاري له تأثير على معدل ضربات القلب أثناء الراحة. وبالتالي ، فإن معدل ضربات القلب عند البالغين الذين لا يمارسون الرياضة يكون حوالي 60 إلى 80 نبضة في الدقيقة. بالنسبة إلى عداء مدرب ، يمكن أن ينخفض ​​هذا التردد نفسه إلى حوالي 40-50 نبضة في الدقيقة.

 نصائح لخفض معدل ضربات القلب عند الجري:

 1 – تدريب قاعدة الأيروبيك

بالنسبة للمبتدئين ، سوف تحتاج إلى تطوير وتيرة مناسبة عند الجري. السرعة هي العامل الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بكفاءة التشغيل. وبالتالي ، فإن الوتيرة الأبطأ مثالية للبدء بها.

هذا هو المكان الذي يأتي فيه مصطلح “القاعدة الهوائية”. إنه مصطلح للياقة البدنية يركز على قوتك وتحملك وليس شدة وسرعة الجري. يعد تدريب القاعدة الهوائية خطوة أساسية يتجاهلها العديد من العدائين. هذا في الغالب نتيجة الرغبة في الركض بشكل أسرع ولكن ليس أفضل.
لبناء قاعدتك ، الطريقة الشائعة التي يمكنك استخدامها هي طريقة Maffetone. إنها صيغة بسيطة طورها الدكتور فيل مافيتون وتهدف إلى إيجاد معدل ضربات قلبك المثالي للتدريب. يتيح لك استخدام الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) كمعيار لاستخدامه ليس فقط في الجري ، ولكن أيضًا في التدريبات. (تحقق من المقابلة مع الدكتور فيل مافيتون على Paleo Runner Podcast أدناه)

2 – ضبط سرعتك
للإضافة إلى بناء القاعدة الهوائية الخاصة بك ، فإن تحسين الجري هو تعديل صغير يمكن أن يدر أرباحًا على أدائك العام.
إن تقليل سرعة الجري هو أسلوب بسيط يخفض معدل ضربات القلب ، ولتحقيق التناسق في الجري ، استخدم نسبة دقيقة ميل / كيلومتر في ضبط سرعتك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر أن معدل ضربات قلبك يكون سريعًا جدًا في الجري لمدة 7 دقائق لكل ميل ، فقم بتقليله بإضافة المزيد. بدلاً من ذلك ، يمكنك الوصول إلى ميل من خلال الجري لمدة 10 أو حتى 11 دقيقة. نعم ، إنها أبطأ ، لكن تذكر أن الجري لا يتعلق دائمًا بالسباق.

3 – التركيز على النموذج الخاص بك
يميل الرياضيون المبتدئون أو غير المحترفين إلى تجاهل شكلهم عند الجري. هذا لأن الجري يكاد يكون بسيطًا مثل المشي. يميل الناس إلى الاعتقاد بأنها مجرد حركة ميكانيكية لا تحتاج إلى تقنية.
حسنًا ، يمكن أن يؤدي مثل هذا الاعتقاد الخاطئ إلى إرهاق إضافي وزيادة ضربات قلبك. عند الجري ، حافظ دائمًا على الشكل المناسب. يتضمن الشكل الجيد وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين. أيضًا ، يجب ألا تكون يداك وذراعيك أعلى من بطنك.
إذا كنت تميل إلى رؤية الناس يجرون وأيديهم بالقرب من صدورهم ، فاعتبر ذلك شكلاً سيئًا. إن رفع ذراعيك ويديك بهذا الارتفاع لا يضيف سوى الجهد المبذول لأنك تقاوم الجاذبية.
# 4 – اختر التضاريس الخاصة بك
قد يبدو هذا واضحًا ، لكنه سبب آخر يغفل عنه البعض. إذا كنت ترغب في تقليل فرصك في حرق الدهون ، فاختر أرضًا منبسطة ومثالية للجري أو الركض.
تجنب المنحدرات الحادة والأسطح المائلة لأن الجاذبية مرة أخرى ليست صديقة لحركتك. أي شكل من أشكال القوة المضافة يعني ضربات القلب المضافة.
شيء صغير
مع كل ما قيل ، فإن الشيء الوحيد الذي يجب عليك التركيز عليه وقراءة المزيد عنه هو طريقة تدريب القاعدة الهوائية. إنها الطريقة المتقدمة الوحيدة لمساعدتك على تقليل معدل ضربات القلب وتحسين كفاءة الجري

كيف ترسم مخططًا لمعدل ضربات قلبك؟

لتحديد نطاق معدل ضربات قلبك أثناء التدريب ، يجب عليك أولاً تقييم استجابة قلبك أثناء التمرين.
تعليمات الاستخدام: على مسافة معايرة تتراوح بين 500 متر و 1 كيلومتر على سبيل المثال ، قم بإجراء عدة عمليات تكرار ، كل منها بوتيرة ثابتة ولكنها متزايدة. اقرأ الموارد البشرية في نهاية كل شوط والوقت الذي تم تحقيقه. تأكد من زيادة معدل ضربات قلبك بضع نقاط لكل شوط إضافي. عندما تجد صعوبة في مواكبة البروفة ، جرب واحدة أخيرة ، حتى لو كان ذلك يعني التوقف قبل النهاية. ثم اقرأ معدل ضربات قلبك الذي من المحتمل أن يكون قريبًا من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR).
ثم أنشئ جدول معدل ضربات القلب وفقًا للنموذج الموضح أدناه.

-للمزيد: هل الجري يحرق العضلات